Hábitos que fortalecen los huesos

Mundialmente, se estima que la oteoporosis afecta a 200 millones de mujeres, de acuerdo con International Osteoporosis Foundation (IOF). Esta es una enfermedad silenciosa que debilita los huesos, aumenta el riesgo de fracturas y puede comprometer la calidad de vida.

La buena noticia es que simples hábitos ayudan a construir y mantener los huesos fuertes a lo largo de toda la vida. “Deberían comenzar en la infancia, con una alimentación equilibrada y la práctica de actividad física, y mantenerse en la etapa adulta y en el envejecimiento”, afirma el médico nutriólogo Nataniel Viuniski, miembro del Consejo para Asuntos Nutricionales de Herbalife desde 2004.

En el Día Mundial de la Osteoporosis, celebrado en octubre (20 octubre), se presentan cinco hábitos que conviene incorporar a la rutina para contribuir a evitar el problema.

1. Practicar ejercicios diariamente

Ejercicios de impacto (correr, bailar, subir escaleras, saltar la cuerda) y de resistencia (musculación) estimulan a los huesos a renovarse y fortalecerse, contribuyendo a aumentar o preservar la densidad mineral ósea, según muestran según muestran estudios. Esto ocurre porque el esfuerzo físico estimula a los osteoblastos, células responsables de formar tejido óseo nuevo. “De ahí la importancia de mantener la práctica regular de ejercicio físico y, cuando sea posible, variar los estímulos”, señala Viuniski.

2. Asegurar el consumo de calcio

La ingesta adecuada de este mineral resulta imprescindible para los huesos, ya que su falta puede llevar a una reducción de la densidad de la matriz ósea, que se vuelve más porosa y frágil.

El calcio puede obtenerse a partir de alimentos como leche, quesos, yogures, vegetales de hojas verde oscuro (col rizada, espinaca, brócoli), además de algunas semillas y frutos secos. “En algunos casos, la suplementación diaria puede estar indicada. Es recomendable consultar con el médico o nutricionista, quienes podrán evaluar si corresponde”, explica Viuniski.

3. Recordar la vitamina D

De nada sirve consumir calcio si el cuerpo no consigue absorberlo adecuadamente. Ahí entra la vitamina D, fundamental para la salud ósea. Este nutriente es necesario para la absorción de calcio y fósforo en el intestino, permitiendo que se incorporen a la matriz ósea. “La principal forma de sintetizar la vitamina D es mediante la exposición al sol. Para ello, resulta importante exponerse unos 20 minutos diarios evitando los horarios de mayor radiación UV. Pero también contribuye el consumo de alimentos como pescados grasos, yema de huevo y alimentos fortificados. Y, cuando existe deficiencia, la suplementación puede ser necesaria”, indica el nutriólogo.

4. Mantener una alimentación equilibrada

Una dieta variada y balanceada también es fundamental para conservar huesos fuertes. Las proteínas, por ejemplo, son esenciales para la formación de la matriz ósea y del colágeno, que sirven de base para la deposición de calcio. Además, acorde a la Internacional Osteoporosis Foundation (IOF) una alimentación balanceada con suficiente proteína, beneficia la salud ósea cuando se acompaña de una ingesta adecuada de calcio. La IOF también resalta la importancia del consumo de frutas y vegetales y de micronutrientes como magnesio, vitamina K y zinc.

5. Evitar fumar y reducir el consumo de alcohol

Mientras que el tabaquismo compromete la circulación sanguínea y la actividad de los osteoblastos, el consumo excesivo de alcohol dificulta la absorción de calcio y vitamina D, además de aumentar el riesgo de caídas. Una razón más para moderar los excesos con la cerveza del fin de semana, ¿no le parece?