Sobreentrenamiento: Evite excederse en el ejercicio en inicio de año

Cuando se comienza el año con el propósito de hacer ejercicio, es tentador ir al extremo. Pero precisamente por eso, este es un momento clave para estar atento a las señales de advertencia del sobreentrenamiento, aconseja Corey Wencl, supervisor de los servicios de entrenamiento deportivo en medicina del deporte del Sistema de Salud de Mayo Clinic en La Crosse. 

“Sobreentrenamiento, o lesiones por sobreuso, son lesiones musculares, articulares u óseas, como tendinitis o fractura por estrés, que resultan de un trauma repetitivo. Estas lesiones por sobreuso suelen producirse por errores en el entrenamiento o en la técnica,” explica Wencl. “Reducir el ritmo o ralentizar puede ser difícil, pero mientras que algunos problemas relacionados con el sobreentrenamiento pueden resolverse con un simple descanso, otros pueden evolucionar hacia complicaciones más graves.”

Ir demasiado rápido, entrenar durante demasiado tiempo o simplemente hacer en exceso un solo tipo de actividad puede sobrecargar los músculos y causar una lesión por sobreuso, añade. Una técnica inadecuada también desgasta el cuerpo. Por ejemplo, si corre o realiza un entrenamiento de fuerza con una mala postura, podría sobrecargar ciertas zonas del cuerpo, lo que puede derivar en una lesión por sobreuso.

La mayoría de estas lesiones por sobreuso pueden evitarse. Wencl comparte estas recomendaciones para prevenirlas:

• Mantenga una buena postura y utilice el equipo adecuado.
  Ya sea que esté comenzando una nueva actividad o lleve tiempo practicando un deporte, tomar clases puede ayudarlo a asegurarse de utilizar la técnica correcta. Hable con un experto sobre la postura, el equipo y el ajuste adecuado del material deportivo para aumentar sus posibilidades de éxito.

• Marque un ritmo adecuado
  Siga su plan de entrenamiento, que debería distribuir la actividad aeróbica a lo largo de la semana. Tómese el tiempo para calentar antes de la actividad física y para enfriar su cuerpo después de su entrenamiento.

• Aumente el nivel de actividad gradualmente.
  Al modificar la intensidad o la duración de la actividad física, haga esto de manera progresiva. Evite aumentar cualquier aspecto del entrenamiento en más del 10% por semana. Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse al nuevo esfuerzo.

• Varíe su rutina.
  En lugar de enfocarse en un solo tipo de ejercicio, incorpore variedad en su plan de entrenamiento. Practicar diferentes actividades de bajo impacto ayuda a prevenir lesiones por sobreuso y permite que el cuerpo trabajar diferentes grupos musculares.

“Puede ser difícil darse cuenta cuando se está esforzando en el entrenamiento para evolucionar continuamente y cuando está superando los límites y entrando en sobreentrenamiento,” dice Wencl. 

Sus pies y piernas soportan grandes impactos cuando usted corre kilómetro tras kilómetro, explica; así que preste atención a estos signos: 

• Callos con ampollas y las uñas de los pies rotas son problemas comunes asociados con el sobreentrenamiento. 
• Dolor en la planta del pie al despertar puede ser un signo de fascitis plantar. 
• La tendinitis puede dejarlo con dolor en la parte posterior del tobillo o en la parte frontal de las espinillas, también conocido como dolor en las espinillas.

Normalmente, estas dolencias pueden tratarse con reposo y medicación para aliviar el dolor y la inflamación. Reduzca el ritmo de su entrenamiento. Vuelva al nivel que tenía antes del problema o considere practicar actividades complementarias de bajo o ningún impacto, como bicicleta estática, elíptica o natación. Tómese un día extra de descanso. Estos síntomas pueden ser de corta duración si se tratan de manera precoz y adecuada.

Si el dolor persiste a pesar del descanso o empeora, podría indicar un problema óseo, lo cual puede ser grave. Las reacciones de estrés o las fracturas por estrés son comunes en la parte media del pie, la espinilla o, lo más preocupante, en la parte superior de la pierna cerca de la cadera. El dolor que no desaparece es una señal de alarma, así que consulte a su equipo médico.

Informe a su médico si usted ha cambiado recientemente su técnica de entrenamiento, intensidad, duración, frecuencia o tipo de ejercicio. Identificar la causa de la lesión por sobreuso le ayudará a corregir el problema y evitará que se repita. Usted puede obtener más orientación con expertos como médicos de medicina deportiva, entrenadores deportivos y fisioterapeutas.

Una vez que su lesión haya sanado, consulte a un experto para ver si ha recuperado completamente la fuerza, el movimiento, la flexibilidad y el equilibrio antes de reanudar la actividad. Preste especial atención al uso correcto de la técnica para evitar nuevas lesiones.

“No permita que una lesión por sobreuso le impida mantenerse físicamente activo,” dice Wencl. “Colaborando con un experto, escuchando a su cuerpo y marcando un ritmo de ejercicio adecuado, usted puede evitar este contratiempo habitual y aumentar su nivel de actividad de manera segura.”